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专家:跑步健身真是个技术活 隐藏猝死风险吗?

日期:2019-12-25(原创文章,禁止转载)

专家:跑步健身真是个技术活 隐藏猝死风险吗?

特约主持人徐凯:南京体育学院运动健康系实验室主任、副教授。本科毕业于南京铁道医学院临床医学专业;研究生毕业于南京体育学院运动人体科学专业。长期从事生理学、营养学和运动处方的教学。

据说在希腊爱琴海的岩壁上刻着这样的话:你想健康吗?跑步吧!想美丽吗?跑步吧!你想智慧吗?跑步吧!这句话也被很多跑步爱好者奉为经典。

和步行一样,跑步也是非常好的有氧运动。跑步的技术动作相对简单,也不需要什么特殊的装备—有一双相对好点的适合跑步的运动鞋就可以了。跑步的安全性也很高,发生运动损伤的可能性也比较小。和步行不同的是,跑步过程中有两脚同时离地的腾空过程,所以会有更多的能量消耗,也会有更好的减脂效果,并且跑步对下肢力量的锻炼效果也会更好。

跑步姿势有讲究,呼吸节奏也有讲究

跑步虽然技术动作相对简单,但不是说跑步不需要技术,不恰当的技术动作有可能导致运动损伤。在我们健身跑时,要用脚跟柔和地着地,对,动作一定要柔和,如果你感到脚和地面发生了强烈的冲击,那么这种冲击力可能会导致脚踝受伤,甚至会向上延伸导致膝关节损伤,这个冲击力甚至会抵达腰部,导致肾脏发生一些细微的损伤。当然,您也不必过于担心,正常情况下,我们的脚底向上凸起,形成足弓。足弓向弹簧一样,会吸收和分散这种冲击力。脚跟着地后,要很快滚动到脚掌和脚尖,最后用脚趾推离地面,形成腾空,然后进行下一个循环。在跑步过程中还要注意抬头挺胸,身体保持直立略向前倾斜。注意肩部要放松,摆臂要自然,要前后摆臂而不是左右摆臂。

跑步时还要控制好呼吸节奏,慢跑时通常可以“三步一呼,三步一吸”,跑速较快时也可“两步一呼,两步一吸”,但不管怎样,呼吸频率都要和跑步节奏一致。跑步时要适当提高呼吸的深度,如果是快而浅的喘气,真正能吸到肺泡的气量非常有限;而适当深度的呼吸则会提高呼吸的效率。在慢跑时,可以用鼻子吸气,用嘴巴呼吸;当跑步速度较快时,则可以用嘴呼吸,因为空气通过口腔的阻力比通过鼻腔的阻力要小,所以用嘴呼吸会更容易,而且用嘴呼吸可以更好地通过口腔的血管帮助散热。但在冬季,用嘴呼吸时寒冷干燥的冷空气会直接刺激咽喉,这时可以用舌头轻抵上齿龈来缓解冷空气对呼吸道的刺激。

刚开始跑步健身,可以采用“5分法”

跑步虽然很好,但对于刚开始健身的人,我们建议还是从步行开始,然后逐渐过渡到走跑交替。比如走5分钟,跑5分钟,再走5分钟。或者走两根电线杆的距离,再跑三根电线杆的距离。

老王退休后决定跑步健身,正好隔壁老李每天跑步,于是就相约每天6点和老李一起跑步。老李今年62岁,从20岁开始,每天跑步半小时,几乎从未间断。第一天老王兴致勃勃地找老李一起跑步,半个小时下来,老王已经累得气喘吁吁。第二天老王有些犹豫了,但想到不能半途而废,于是又坚持和老李一起跑了半个小时。到了第三天,老李准时来找老王跑步,老王却说要送孙女上幼儿园,不去跑步了。看起来好像是老王没有恒心和毅力,但其实更重要的原因是慢跑半小时对他来说运动过量了。很多时候我们不能坚持健身的原因,往往是健身开始阶段运动量太大了,于是很快失去了健身的热情。简单来说不要让自己觉得很累,有点累的感觉是最好的。经过一段时间的走跑锻炼后,再逐渐增加跑步所占的比重,直到完全过渡到慢跑。跑步时间也可以从每次10分钟,慢慢过渡到每次半小时,每周跑3~5次就可以了。如果你已经习惯每周跑7次,那就不妨继续这样做下去。但对于初学者来说,每周跑3次就够了。

两个疑问

跑步会伤害膝盖吗

跑步的人经常听过这样一句话“跑步百利,唯独伤膝”。确实,只要跑步,就一定会对膝关节造成冲击,但是就像前面说的,只要掌握了正确的跑步姿势,我们通过上万年进化而来的身体结构是足以应对这种冲击的。另外需要注意的就是跑步的速度和持续时间,看起来速度越快、持续时间越长,好像效果越好,但“过犹不及”,超出身体所能承受的运动强度会很容易导致运动损伤,反而危害我们的健康。

跑步隐藏着猝死风险吗

另一个关于跑步更“恐怖”的话题是猝死。在健身跑的历史上,最有名的一个案例恐怕是“詹姆斯·菲克斯之死”,菲克斯是跑步的热情倡导者和践行者,其所著的《跑步全书》在上世纪七十年代风靡美国。然而不幸的是,1984年在例行的一次跑步途中他突然死亡,时年52岁。有人以此为证据,试图说明跑步有害健康。后来著名的运动生理学家肯尼斯·库珀对菲克斯的死亡做了更全面的调查,结论是他患有严重的冠心病,并且他的父亲在43岁时就死于心脏病,他自己也曾吸烟和肥胖,并且离过两次婚,这些都可能成为他死亡的诱因。换句话说如果不跑步,他也许只能活到和他父亲差不多的年纪。不过如果他采用一些更缓和的健身方式,也许可以活得更久一些。

其实跑步导致猝死的可能性是极低的,且跑步猝死的人往往有冠心病或者先天性心脏病。之所以现在经常听到“很多人”跑步猝死,一方面可能确实是体质下降,但更可能是因为现在媒体发达,一旦有轰动性事件发生,很快世人皆知,然后大家就会误以为这事很常见。但不管怎么说,跑步这事一定要量力而行,循序渐进。当然,如果你觉得每天走走就很好,那也不妨坚持步行,也不一定非跑不可。哈尔滨正规的医院哪家能治疗好癫痫病武汉羊癫疯到哪里治疗最好哈尔滨什么医院治疗癫痫更加科学

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