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完赛北马感觉肌肉酸痛? 三周恢复计划摆脱痛苦

日期:2019-12-25(原创文章,禁止转载)

完赛北马感觉肌肉酸痛? 三周恢复计划摆脱痛苦

北京时间9月18日,2016年的北京马拉松在已经落下帷幕,完赛的选手们是否会感觉到肌肉酸痛呢?对于跑步爱好者来说,赛前准备很重要,赛后恢复更加重要。以下的几点小贴士,就可以帮助广大跑者迅速恢复过来。

在42.195公里的全程马拉松比赛当中,肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。据研究,马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死,从而明显损害肌肉力量和耐力。跑全程马拉松会使免疫系统严重受损,增加患普通感冒和流感的风险。因此,只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复。大多数的教练和精英跑者建议在马拉松赛后至少要休息一个星期。

在完赛北马之后,你可以按照以下的方式来休息和调整自己的身体:

第一周

星期一:休息,热水浴和拉伸;

星期二:三公里的轻松慢跑;

星期三:休息,热水浴和拉伸;

星期四:休息;

星期五:轻松的交叉训练,休息;

星期六:3至4公里的放松跑;

星期日:轻松的交叉训练,休息。

第二周

星期一:4至6公里的放松跑;

星期二:轻松的交叉训练,休息;

星期三:4至6公里的放松跑,4x20秒的加速跑;

星期四:中度的交叉训练,休息;

星期五:轻松的交叉训练,休息;

星期六:9公里的不加速放松跑;

星期日:90分钟长时间交叉训练,休息。

第三周

星期一:6公里的放松跑;

星期二:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

星期三:高强度的交叉训练,休息;

星期四:中度的交叉训练,休息;

星期五:8公里的放松散步,4x20秒的加速跑;

星期六:12公里的放松跑,不加速;

星期日:休息。到西安哪里治疗癫痫最好呢如何确认孩子是癫痫荆门治癫痫那家最好癫痫发作有舌头抽搐的症状吗

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