日期：2019-12-25（原创文章,禁止转载）
完赛北马感觉肌肉酸痛？ 三周恢复计划摆脱痛苦
北京时间9月18日，2016年的北京马拉松在已经落下帷幕，完赛的选手们是否会感觉到肌肉酸痛呢？对于跑步爱好者来说，赛前准备很重要，赛后恢复更加重要。以下的几点小贴士，就可以帮助广大跑者迅速恢复过来。
在42.195公里的全程马拉松比赛当中，肌肉、肌腱、韧带乃至几乎所有生理系统都在经受着挑战。据研究，马拉松强化训练和比赛可能引起小腿肌肉炎症和肌纤维坏死，从而明显损害肌肉力量和耐力。跑全程马拉松会使免疫系统严重受损，增加患普通感冒和流感的风险。因此，只有赛后充分休息才能使身体得到全面恢复。大多数的教练和精英跑者建议在马拉松赛后至少要休息一个星期。
在完赛北马之后，你可以按照以下的方式来休息和调整自己的身体：
第一周
星期一：休息，热水浴和拉伸；
星期二：三公里的轻松慢跑；
星期三：休息，热水浴和拉伸；
星期四：休息；
星期五：轻松的交叉训练，休息；
星期六：3至4公里的放松跑；
星期日：轻松的交叉训练，休息。
第二周
星期一：4至6公里的放松跑；
星期二：轻松的交叉训练，休息；
星期三：4至6公里的放松跑，4x20秒的加速跑；
星期四：中度的交叉训练，休息；
星期五：轻松的交叉训练，休息；
星期六：9公里的不加速放松跑；
星期日：90分钟长时间交叉训练，休息。
第三周
星期一：6公里的放松跑；
星期二：8公里的放松散步，4x20秒的加速跑；
星期三：高强度的交叉训练，休息；
星期四：中度的交叉训练，休息；
星期五：8公里的放松散步，4x20秒的加速跑；
星期六：12公里的放松跑，不加速；
